熱身運動英文Warming up)係運動比賽之前,幫助身體能夠適應劇烈活動嘅準備動作,目的係令到人體逐漸從靜止狀態過渡到運動狀態;能夠令到心跳加速同提升少少體溫,增加全身同肌肉嘅血液循環,令關節更加靈活,提升運動表現同避免受傷,熱身通常只需要五至十分鐘[1]

運動前熱身

熱身主要分為靜態熱身同動態熱身,靜態熱身以拉筋為主,動態熱身,以慢跑小跳、轉動身體等為主。熱身只要做到身體出少少,關節伸展,輕微活動就可以[2]

要點

  • 運動量要由慢到快直至出少少汗為止。
  • 唔好太劇烈,以免引致疲勞。
  • 熱身運動最好包括輕微身體活動同拉筋。
  • 熱身運動亦應該包括將要進行嘅技術動作。
  • 熱身運動嘅次序最好係:輕微身體活動 → 拉筋 → 技術動作練習
  • 天氣凍嗰陣,熱身運動時間應該加長到廿分鐘。
  • 熱身到輕微出汗之前唔應該太快除咗運動外套同長褲,因為會妨礙熱身效果。

熱身運動嘅好處

  • 加速心臟嘅收縮,提高搏血量,加速血液循環工作,為肌肉工作做好準備。
  • 體溫升高,增加肌肉嘅彈性,防止強烈運動肌肉受傷。
  • 令到關節嘅活動增加,增加潤滑液,減少運動時關節嘅摩擦。
  • 心理做好準備,開始運動。
  • 調節呼吸系統,以適應運動嗰陣身體對氧氣嘅需求。

唔做熱身嘅害處

如果運動之前唔做熱身,會有好多害處,包括以下[3]

  • 肌肉嘅溫度冇增加,血液循環比較差,容易令到肌肉拉傷。
  • 肌肉收縮速度同收縮力弱,易抽筋
  • 因為耐黏性降低而增加肌肉效率,令到營養元素供應冇咁好,排除體內廢物冇咁暢順,新陳代謝效率低。
  • 中性刺激物嘅快速反應弱,影響鍛煉效果。
  • 協調性差。
  • 心臟呼吸系統效率減弱,包括強化血紅素中氧氣嘅結合,唔能夠改善有氧新陳代謝;唔能夠增加肺嘅血流量;唔能夠增加組織中嘅氧氣交換,因為血紅素喺溫度較高嘅時候,會提供比較多氧氣。

參考

  1. 運動前須知
  2. "運動前熱身的重要性". 原著喺2021年4月18號歸檔. 喺2021年4月15號搵到.
  3. "不熱身就運動,六大害處少不了". 原著喺2021年4月18號歸檔. 喺2021年4月15號搵到.