均衡飲食

均衡飲食（粵拼：gwan1 hang4 jam2 sik6），又或者叫健康飲食，係指一個人食嘢食得「均衡」－會食適量嘅嘢，唔會食太多而引致肥胖，同時又會食勻晒各種嘅食物，令到個人攝取到唔同嘅必要營養。

健康嘅飲食習慣，要包含五穀、荳、生果、蔬菜、肉類等嘅唔同食物。

好似世界衛生組織等嘅健康機構會制定同推廣均衡飲食嘅建議。呢種工作查實一啲都唔簡單：醫學同營養學嘅工作者要做大量研究，睇勻世界各地唔同嘅人嘅飲食習慣同埋健康數據，對呢啲數據做統計分析，先至知邊啲食物對健康有益，邊啲食物對健康有害；進階啲嘅研究，仲有必要睇吓唔同食物會唔會對唔同疾病嘅發生機率有唔同影響；除此之外，一套均衡飲食建議制訂好之後仲要攞去推廣，而「啲人肯唔肯接受套建議」亦係一個幾大嘅問題。

基本定義

粵菜傳統上成日會用鹹魚，但係有研究指鹹魚食得多易有鼻咽癌。

内文：飲食配搭同健康

首先，研究者要界定乜嘢謂之均衡飲食。喺最基本上，均衡飲食呢隻字詞嘅一個可能定義如下：

原文係英文，以下係粵譯：
如果話一套飲食配搭達致均衡飲食，即係話嗰套配搭能夠促進健康同埋防止疾病。噉嘅配搭能夠提供充足但唔過量嘅營養以及促進健康嘅物質，靠嘅係富有營養嘅食品同埋忌食有損健康嘅物質。

上述呢個定義就噉睇落好似好簡單，但係醫學同營養學嘅工作者其實要做大量嘅研究，先可以郁手決定「咩算係均衡飲食」。而家想像早期嘅醫學同營養學工作者，佢哋對「邊啲食物對健康有益，邊啲食物對健康有害」一無所知咁滯，亦冇得話「睇返前人嘅研究結果」，佢哋就要

• 留意會唔會有某啲人群零舍少患某類病，再觀察吓佢哋啲飲食習慣有乜特色—事實係唔同地區嘅人，身處地方嘅氣候唔同，所以傳統上（例如）種得到嘅農作物或者捉得到嘅魚類亦都唔同，因而會有唔同嘅飲食習慣，而事實亦表明，唔同地區嘅人喺「傾向患啲咩病」呢點上有異；
• 攞一班人做樣本，詳細量度佢哋嘅飲食數據（即係每類食物佢哋會食幾多），計吓每隻食物嘅攝取量同健康有咩相關；
• 亦有啲研究會進一步考慮埋個體差異嘅問題，留意唔同人嘅身體，會唔會對同一種食物有唔同反應；

做咗大量（講緊成千上萬份咁多）噉嘅研究，再對數據做齊晒啲統計分析，醫學同營養學工作者先有信心解答「邊啲食物對健康有益，邊啲食物對健康有害」以及「邊啲食物食得多容易有呢隻呢隻病」等等嘅問題。

建議準則

2012 年喺香港影到嘅一個生果檔；生果被指對健康好有益，係均衡飲食不可或缺嘅一部份。

睇埋：食物金字塔

做好晒啲研究，得知邊啲食物有益邊啲食物有害之後，健康界嘅工作者就要郁手制定指引，教一般市民大眾點樣先可以食得健康。

要留意嘅係，制定飲食建議唔淨只要考慮營養：首先，飲食建議一定要考慮埋文化嘅問題，例如世上有唔少人都因為宗教嘅理由而唔食得某啲嘢，出名嘅例子有回教徒唔食得豬肉，印度教徒唔食得牛肉，又或者係好多宗派嘅佛教徒淨係准食齋... 呀噉；除此之外，經濟因素亦可能係一個問題—世界有某啲地區嘅人會因為窮困同地理因素等嘅原因而買唔起某啲食品。

世衛建議

世界衛生組織（WHO），簡稱世衛，係國際嘅公共衞生組織，會處理各種健康相關事務，當中包括提供有關飲食嘅指引。以下係世衛响 2020 年發佈嘅均衡飲食準則。根據呢套準則，一個正常健康嘅大人每日都需要：

• 坐底食 400 克咁多嘅生果同蔬菜，呢度講緊唔計薯仔同蕃薯等澱粉質多嘅植物根部；
• 頂攏得 10% 嘅總能量攝取係嚟自額外糖嘅—對於一個每日攝取 2,000 卡路里、體重正常嘅人嚟講，即係每日淨係可以食最多 12 茶羹咁多嘅糖；
• 頂攏得 30% 嘅總能量攝取係源自脂肪嘅，而佢亦要注意食緊嘅係咩脂肪—不飽和脂肪（常見於魚類、硬殼果、大荳同橄欖油）比較健康，而飽和脂肪（常見於多脂肪嘅肉類、牛油、忌廉、芝士）同反式脂肪（常見於焗同炸嘅食物，仲有係曲奇餅等嘅零食，肉類都含有唔少反式脂肪）就冇咁健康。
• 亦有專家主張，飽和脂肪唔應該佔超過 10% 嘅總能量攝取，而反式脂肪就要再少啲，唔應該佔超過 1% 嘅總能量攝取。
• 每日唔應該食多過 5 克（相當於 1 茶羹）咁多嘅食鹽，食嘅鹽應該要含碘。

要留意嘅係，細路或者有某啲病患嘅人，需要嘅營養同上述嘅唔同。詳情可以睇睇世衛出嘅文件。

額外 info：地中海飲食

一張典型嘅意大利式平民餐檯

地中海飲食呢個概念，自從廿世紀中就吸引咗唔少營養學專家注意。地中海飲食顧名思義係指常見於地中海嗰頭嘅一套飲食習慣。包括西班牙南部、意大利南部同埋希臘等地，都被指係傳統上會跟地中海飲食。具體啲講，如果話一個人跟地中海飲食嘅方法食嘢，即係話佢

• 主糧係麥包同意式麪等富含纖維嘅穀物，以及係多種唔同顏色同質地嘅生果蔬菜；
• 每日都要食啲奶製品，包括低脂肪嘅乳酪同芝士等，吸收鈣質；
• 脂嘅主要來源係橄欖油，仲會配以橄欖、硬殼果同種籽；
• 每日飲大約 8 杯（1.5 至 2.0 公升）咁多嘅水；
• 食飯嗰陣可以飲少少紅酒等經過發酵嘅酒；
• 蛋白質嘅主要來源會係魚類、白肉同蛋；
• 紅肉同加工肉類就少食為妙；
• 荳係主要嘅植物蛋白質來源；

營養學專家做咗大量研究，發現噉樣嘅飲食習慣能夠有效減低心血管病、糖尿病同癌症發生嘅機率，而且亦有研究話跟從呢種飲食習慣嘅人冇咁易患上腦退化症。因此，唔少營養學工作者喺制定健康飲食建議嗰時，都會參考吓地中海飲食。

行為問題

2021 年喺香港影到嘅一檯自助餐；食客揀嘢食嗰時，會唔會特別鍾意攞就手嘅嘢食呢？

2022 年喺香港一間超市影到嘅芝士；芝士提供到蛋白質同鈣質，但又有唔少飽和脂肪。

睇埋：輕推理論同健康行為

均衡飲食建議制定好之後，健康界工作者仲要面對一個頗大嘅問題，就係啲人好多時明明知道套建議對自己健康有利，都可能做唔到跟從套建議，成日都會例如忍唔住口走去食垃圾食物。

有見及此，有健康界工作者搵咗行為經濟學家搞合作，想運用輕推理論等嘅行為理論鼓勵人食得健康啲。輕推理論係源自行為經濟學嘅一套理論，講緊用細微、難以留意得到嘅操作，改變人類嘅行為同決策。例如有人就喺 2013 年做咗份噉嘅研究：研究者作出咗個假說，假想人類食自助餐嗰陣時，最少一定程度上係以「攞自己第一眼望到嘅嘢食」噉嘅簡單行為法則行事嘅；然後佢哋就做操作，喺一場實地嘅自助式早餐上暗中（食客唔知）設低咗兩行隊，兩行隊各有一張檯畀佢哋揀嘢食，而且兩者都只准由佢哋所屬嗰張檯度攞，攞完要即刻走，兩張檯嘥士一樣，嘢食嘅份量同種類都一樣，淨係啲嘢食擺法唔同—

• A 檯係將啲唔健康嘅嘢食（例如煙肉同埋有芝士喺上面嘅蛋）擺喺食客一入場就見到嘅位置，
• B 檯就將啲健康啲嘅嘢食（例如生果同低脂肪乳酪呀噉）擺喺食客一入場就見到嘅位置。

設定好之後，研究者就派人暗中觀察啲食客，一路數住每位食客屬於邊一條隊以及攞咗乜嘢嚟食。事後佢哋發覺（簡化噉講）A 檯啲食客比較大機會攞煙肉同有芝士嘅蛋，而 B 檯啲食客就比較大機會食生果同低脂肪乳酪。基於噉嘅發現，研究者就提議話「將健康嘢食擺喺就手樣眼嘅地方」可以係一種輕推，鼓勵人食得健康啲。

相關疾病

睇埋：肥

研究指，均衡飲食能夠顯著噉減低一個人患以下呢啲病嘅機率：

• 高血壓等嘅心血管病
• 糖尿病
• 某啲類型嘅癌症
• 腦退化

相關嘅文

• 垃圾食物
• 甜嘢
• 體重管理
• 預防醫學

文獻

• Carpentier, F. R. D., Correa, T., Reyes, M., & Taillie, L. S. (2020). Evaluating the impact of Chile's marketing regulation of unhealthy foods and beverages: pre-school and adolescent children’s changes in exposure to food advertising on television. Public health nutrition, 23(4), 747-755，呢份喺智利做嘅研究指出，廣告成日用五顏六色嘅方法將垃圾食物描繪到好似好有吸引力噉，而對於健康界工作者嚟講，呢點係教細路建立良好飲食習慣嘅一大障礙。
• Neufeld, L. M., Hendriks, S., & Hugas, M. (2023). Healthy diet: A definition for the United Nations Food systems summit 2021. In Science and Innovations for Food Systems Transformation (pp. 21-30). Cham: Springer International Publishing.

引咗

以下係文中用咗嘅行話嘅英文（或者其他外語）名：

• 均衡飲食：balanced diet
• 健康飲食：healthy diet
• 統計相關：statistical correlation
• 不飽和脂肪：unsaturated fat
• 飽和脂肪：saturated fat
• 反式脂肪：trans fat
• 地中海飲食：Mediterranean diet（en），Dieta mediterránea（es）， Mesoyiakí diatrophí（gr）
• 行為經濟學：behavioral economics
• 輕推理論：nudge theory

以下係篇文引咗嘅學術文獻或者網頁：

拎

• （大陸簡體） 健康飲食，世衛 2020 年均衡飲食準則嘅簡體中文版本。